- Mantener las rutinas, evitar el uso de móviles antes de ir a dormir y realizar ejercicio físico ayudan a mantener una higiene adecuada del sueño
El confinamiento ha trastocado las rutinas que teníamos establecidas y, con ello, los ritmos vitales. Conlleva una menor exposición a la luz solar, trastornos de ansiedad en algunas personas y un mayor consumo del dispositivo móvil. Estos aspectos, entre otros, pueden afectar a la calidad del sueño o al número total de horas que se duerme, según explica el neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar.
Los seres humanos tienen unos ritmos circadianos que resultan de la adaptación a un entorno rítmico de 24 horas y se producen en el cuerpo regulados por unos determinados genes. La mayor parte de variables fisiológicas y conductuales de las personas presentan estos ritmos, que responden a señales externas como la luz o la oscuridad. «Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de estas señales ya que por ejemplo no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño», apunta el profesor e investigador del grupo Cognitive Neurolab de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
No poder salir de casa puede provocar en algunas personas ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control sobre la vida. «En estos casos, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño. A estas personas les cuesta más dormir y se despiertan más durante la noche», señala el experto.
Existe otra estructura cerebral, la glándula pineal, que también interviene en este tictac cerebral. Esta glándula segrega una hormona llamada melatonina cuando está oscuro para informar a nuestro cuerpo de que es de noche y tenemos que ir a dormir. Sin embargo, en estos días de confinamiento, el uso de smartphones y tabletas se ha disparado. «Para que se produzca esta liberación de melatonina es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo», aclara el investigador.
Para fomentar el sueño, este neurocientífico aconseja, aparte de limitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer unas rutinas diarias: “Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación. También es recomendable comer y dormir a unas horas determinadas y, al levantarse, poner el despertador”.
Realizar ejercicio físico también es muy importante, porque ayuda al cerebro en todos los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia. También es importante darse una ducha o un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura del cuerpo, como cuando se hace deporte. «El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo», remarca el profesor.
Para Redolar, fijar un ritual relajante antes de ir a dormir ayuda. Además de ducharse, leer o escuchar música tranquila media hora antes de acostarse elimina tensiones. «Estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación, con lo que es más fácil la inducción del sueño”, señala Redolar.
Y, por último, seguir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, así como evitar el consumo de excitantes como la cafeína (café, cola, té…) en las últimas horas del día.
Universitat Oberta de Catalunya
